Routine und Achtsamkeit – Rückblick auf die Yoga-Klasse vom 09.11.2026

Auch diesmal bestand die Klasse aus Meditation, Warm-Up, Asana-Praxis und Shavasana (Endentspannung). Gefüllt waren die vier Teile so:

• Meditation: Ankommen im aufrechten Sitz, den Boden als Fundament spüren, den Atem vertiefen und zwei Runden Kapalabhati (Feueratmung).
• Warm-Up: Siddhasana (vollkommener Sitz) mit Drehungen, Balasana (Kindhaltung), Chakravakasana (Katze-Kuh), Adho Mukha Dandasana (schiefe Ebene) und Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund). Danach folgte eine kurze Abfolge von Tadasana (Berghaltung) über Utkatasana (Stuhlhaltung), Uttanasana (stehende Vorbeuge), Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt), Alanasana (hoher Ausfallschritt) und Chaturanga Dandasana (Stockhaltung auf vier Gliedern) bis zurück in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund), dreimal auf beiden Seiten.
• Asanas: Mit einem Block zwischen den Oberschenkeln haben wir die Spiralen in Tadasana (Berghaltung), Utkatasana (Stuhlhaltung), Uttanasana (stehende Vorbeuge), Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund), Adho Mukha Dandasana (schiefe Ebene) und Bharmanasana (Vierfüßler) erkundet. Es folgten Alanasana (hoher Ausfallschritt), Baddha Virabhadrasana (demütiger Krieger), Utthita Trikonasana (Dreieck), Parsvottanasana (Pyramide) und Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck). Am Ende standen Ardha Chandrasana (Halbmond) und Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehter Halbmond).
• Ausklang: Malasana (Hocke), Dandasana (Stockhaltung), Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Haltung), Upavistha Konasana (Grätschsitz mit Vorbeuge), Ardha Matsyendrasana (Drehsitz), Supta Padangusthasana (liegende Hand-Fuß-Haltung) und Apanasana (Knie zur Brust), bevor wir ins Shavasana (Endentspannung) gesunken sind.

Dass dieser Aufbau sich jede Woche wiederholt, passte diesmal besonders gut. Denn das Thema der Stunde war die Routine selbst.

Ich habe eine feste Morgenroutine: aufstehen, Zitronenwasser zubereiten, ins Bad, Journaling, Meditation und Yoga. Eine Zeit lang habe ich morgens sogar immer dieselbe Yoga-Sequenz geübt. Routinen geben mir einen Rahmen und eine Sicherheit, an der ich mich festhalten kann. Und sie haben einen großen Vorteil: Ich kann Dinge tun, ohne über jeden Schritt nachzudenken.

Da liegt die Frage nahe, ob das nicht das Gegenteil von Achtsamkeit ist. Ich denke, nein.

Meine Espresso-Routine ist jeden Morgen gleich. Trotzdem komme ich sofort heraus, wenn mich jemand anspricht, und mache Fehler. Dann läuft zum Beispiel das Kaffeemehl aus der Mühle, und es steht kein Behälter darunter.

Für mich ist diese Routine wie eine Meditation. Ich bin ganz bei mir und bei dem, was ich tue. Gerade weil ich nicht nachdenken muss, ist Raum da, achtsam zu sein. Die Ausrichtung an einer Routine hilft mir, mich zu fokussieren und im Moment anzukommen.

Patanjali beschreibt, wie aus Wiederholung ein tragender Boden wird:

Die Übung bekommt einen festen Grund, wenn man sie lange Zeit, ohne Unterbrechung und mit Hingabe pflegt.

(Yoga Sutra 1.14, Patanjali)

Das Wort für Hingabe ist hier satk?ra. Wiederholung allein genügt also nicht. Erst die Hingabe macht aus einer Gewohnheit eine Übung.

Im Anusara Yoga ist die Ausrichtung, das Alignment, eine der drei Säulen. Die beiden anderen sind Attitude (Haltung des Herzens) und Action (Handlung). Zur Ausrichtung gehören die fünf UPAs (Universal Principles of Alignment), die Loops und sekundäre Prinzipien wie etwa „side body long“. Die Prinzipien gelten für alle, die Dosierung ist bei jedem Menschen anders.

Die fünf UPAs sind Open to Grace, Muskuläre Energie, Innere Spirale, Äußere Spirale und Organische Energie. Zwei Paare darunter wirken als Spanda, ein Sanskrit-Wort für „Pulsieren“ oder „Schwingen“: Muskuläre und Organische Energie sowie Innere und Äußere Spirale. Das erste Paar stand in der Stunde davor im Mittelpunkt, diesmal ging es um das zweite.

Auch die Invocation, die wir zu Beginn jeder Stunde singen, ist eine Routine. Sie gibt Sicherheit und stimmt uns auf die gemeinsame Praxis ein.

Eine Routine lebt von zwei Kräften. Die eine ist der Raum, der sich öffnet, wenn ich nicht mehr über jeden Schritt nachdenken muss. Die andere ist der Rahmen, der mich hält und sammelt. Im Körper entsprechen ihnen die beiden Spiralen:

• Innere Spirale – Raum schaffen: Sie läuft vom Großzehenballen aufwärts bis zur hinteren Taille. Die Oberschenkel drehen nach innen, bewegen sich nach hinten und weiten sich voneinander weg. Der Raum zwischen den Sitzbeinhöckern wird größer. Sie wirkt weitend und aufrichtend, sie lässt zu und darf spielerisch sein. Ihr Element ist das Wasser, fließend wie ein Ablauf, der sich von selbst ergibt.
• Äußere Spirale – den Rahmen geben: Sie beginnt an der hinteren Taille und läuft über Sitzbeinhöcker und Steißbein spiralförmig abwärts bis zum Kleinzehenballen. Das Steißbein zieht nach unten, die Oberschenkel ziehen fest zur Mittellinie, Unterbauch und Beckenboden werden fest, der Rücken wird lang. Sie wirkt stabilisierend und verbindend. Ihr Element ist das Feuer: Fokus und Hingabe an das, was ich gerade tue.

Wie beim Espresso kommt es auf die Reihenfolge an: erst die Innere, dann die Äußere Spirale. Im Englischen heißt die Merkhilfe „first curve, then lengthen“. Auch diese Reihenfolge ist eine Routine. Sie bleibt immer gleich und wird doch jedes Mal neu gespürt.

Zwei Herzqualitäten standen im Mittelpunkt, begleitet von drei weiteren:

• Achtsamkeit: Die Routine nimmt das Nachdenken ab und lässt Raum, ganz bei dem zu sein, was ich tue
• Beharrlichkeit: Der Rahmen trägt, weil ich ihn immer wieder übe, lange Zeit und ohne Unterbrechung
• Hingabe: satk?ra: Erst mit Hingabe wird die Übung zum festen Grund
• Konzentration: Wer beim Espresso gestört wird, macht Fehler. Konzentration hält mich in der Routine
• Freiheit: Weil die Form sicher ist, darf es innen frei und spielerisch werden

Wie sich das Thema in der Praxis gezeigt hat, beschreiben die folgenden Abschnitte – vom Warm-Up bis ins Shavasana (Endentspannung).

Im Warm-Up haben wir selbst erlebt, wie eine Routine entsteht. Die kurze Abfolge von Tadasana (Berghaltung) bis Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) sind wir dreimal auf beiden Seiten gegangen:

• In der ersten Runde haben wir die Form kennengelernt. Ich habe jeden Schritt angesagt.
• In der zweiten Runde war die Form schon bekannt. Jetzt blieb Raum für Wahrnehmung: Wie fühlen sich die Füße an, wo ist der Atem?
• In der dritten Runde hat jede und jeder im eigenen Atemrhythmus geübt, ohne Ansage. Die Routine hat getragen.

Danach haben wir kurz in Tadasana (Berghaltung) nachgespürt, ob sich die dritte Runde anders angefühlt hat als die erste.

Schon vorher hatte Chakravakasana (Katze-Kuh) einen ersten Eindruck der Spiralen gegeben. In der Kuh kippt das Becken und die Sitzbeinhöcker werden weit. In der Katze rollt das Steißbein nach unten und der Bauch zieht zur Mitte.

In den vorbereitenden Asanas lag ein Block mit der schmalen Seite zwischen den Oberschenkeln, kurz über den Knien. So wurden die Spiralen sichtbar. Rollt der Block nach hinten, ist die Innere Spirale aktiv. Zieht dann das Steißbein nach unten, ohne dass der Block wieder nach vorne rollt, kommt die Äußere Spirale dazu.

So haben wir uns von Tadasana (Berghaltung) über Utkatasana (Stuhlhaltung) und Uttanasana (stehende Vorbeuge) bis in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) bewegt. Im Hund hebt die Innere Spirale die Sitzbeinhöcker weit nach oben, die Äußere Spirale führt das Steißbein Richtung Fersen. Der Rücken wird lang, der Bauch fest. In Adho Mukha Dandasana (schiefe Ebene) und Bharmanasana (Vierfüßler) haben wir dasselbe geübt. Danach kam der Block weg, und in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) durften die Beine sich an die Bewegung erinnern.

In den stehenden Haltungen wanderten die Spiralen ins hintere Bein. In Alanasana (hoher Ausfallschritt) dreht der hintere Oberschenkel nach innen und schiebt nach hinten. Dann wird das Steißbein lang, und der gewonnene Raum darf sich bis ins Herz ausdehnen. In Baddha Virabhadrasana (demütiger Krieger) haben wir uns mit verschränkten Händen am vorderen Knie verneigt, als Verneigung vor der eigenen Übung. Utthita Trikonasana (Dreieck), Parsvottanasana (Pyramide) und Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) folgten derselben Reihenfolge: erst Länge, dann Drehung.

Die Peak Pose stand unter der Herzqualität Freiheit. Wenn die Form sicher ist, darf es innen frei werden. Auf jeder Seite führte der Weg von Utthita Trikonasana (Dreieck) in Ardha Chandrasana (Halbmond), dann in Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehter Halbmond) und schließlich in Uttanasana (stehende Vorbeuge).

In Ardha Chandrasana (Halbmond) verwurzelt sich der Standfuß mit Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse. Der Oberschenkel des Standbeins schiebt nach hinten und die Sitzbeinhöcker werden weit. Dann zieht das Steißbein Richtung Ferse des gehobenen Beins. Erst wenn dieser Rahmen steht, darf der Blick zur oberen Hand wandern oder die untere Hand sich vom Block lösen.

In Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehter Halbmond) dreht das Becken zum Boden. Das gehobene Bein dreht nach innen, die Hüfte des Standbeins zieht zurück, das Becken bleibt waagerecht. Die Ferse schiebt nach hinten, der Scheitel nach vorne. Erst dann dreht sich das Herz aus der Mitte zur Seite des Standbeins.

Der Ausklang stand im Zeichen der Hingabe. Die Spiralen durften nun ohne Anstrengung nachwirken. In Dandasana (Stockhaltung), Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Haltung) und Upavistha Konasana (Grätschsitz mit Vorbeuge) sanken die Oberschenkel schwer in den Boden, die Sitzbeinhöcker wurden weit. Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) griff die Drehungen aus Siddhasana (vollkommener Sitz) vom Anfang der Stunde wieder auf.

In Supta Padangusthasana (liegende Hand-Fuß-Haltung) sind wir die Reihenfolge ein letztes Mal ganz still durchgegangen, ohne Gewicht auf den Beinen: erst Raum, dann Rahmen. Nach Apanasana (Knie zur Brust) durften wir alles loslassen, auch die Spiralen. Die Arbeit war getan.

Auch das Ankommen im Shavasana (Endentspannung) ist eine Routine. Wir tun es jedes Mal, und jedes Mal ist es neu. Weil der Ablauf vertraut ist, muss niemand darüber nachdenken. Genau dadurch entsteht Raum. Der Körper wird vom Boden getragen, der Atem fließt von selbst.

Beim ersten Mal haben wir die Form gelernt, beim dritten Mal hat sie uns getragen, und es blieb Raum, ganz da zu sein. Mit den Spiralen ist es genauso: Die Innere Spirale schafft den Raum, die Äußere Spirale gibt den Rahmen. Routine und Achtsamkeit sind deshalb kein Widerspruch. Die Routine gibt den Rahmen, die Achtsamkeit füllt ihn mit Leben.

Diese Frage durften alle mit in die kommenden Tage nehmen:

• Welche Routine in deinem Alltag, ob der erste Kaffee, das Zähneputzen oder der Weg zur Arbeit, könntest du einmal ganz bewusst und achtsam ausführen?

Möge das Licht in meinem Herzen dem Licht in deinem Herzen begegnen.

Namaste.